Кошмар — это не просто плохой сон. Это маленькая смерть посреди ночи: сердце колотится, ладони потеют, и единственное желание — бежать, проснуться, вырваться. А потом облегчение: это был всего лишь сон. Но почему мозг раз за разом прокручивает перед нами сцены, от которых кровь стынет в жилах? Немецкие эксперты по сну и глубинной психологии объясняют, что за этим стоит, когда пора бить тревогу и как вернуть себе спокойные ночи.

Что такое кошмар и почему он кажется таким реальным

«Кошмары — это интенсивные, тягостные сны, которые сопровождаются множеством негативных эмоций: страхом, ощущением угрозы или беспомощности», — говорит глубинный психолог Хельга Одендаль из Медицинского центра психотерапии в Кёльне. Чаще всего человек помнит такой сон очень подробно, а иногда и на следующий день чувствует себя разбитым и подавленным.

Само слово «кошмар» хранит след древнего суеверия. Когда-то люди верили, что по ночам на грудь спящего садится демоническое существо — альб, — и именно оно насылает ужасные видения. Сегодня наука смотрит на это иначе: во сне мозг перерабатывает эмоции, с которыми не справился днём. Но от этого кошмары не становятся менее пугающими.

Погони, падения и выпавшие зубы: классика жанра

У кошмаров есть свои «хиты». Многие люди видят одни и те же сюжеты: убегаешь от кого-то, падаешь с огромной высоты, земля разверзается под ногами, стоишь голый перед толпой, пытаешься бежать, но ноги не слушаются, опаздываешь на важную встречу или проваливаешь экзамен. Ещё один распространённый мотив — внезапно выпадают все зубы.

Раньше таким снам приписывали пророческий смысл: мол, выпавшие зубы снятся к потере денег или дурным вестям. Профессор Михаэль Шредль, исследователь сна из Центрального института психического здоровья в Мангейме, называет подобные трактовки проблематичными. «Такие методы толкования и мнимые предсказания — исторически сложившийся способ обращения со снами, но он не имеет под собой научной основы», — поясняет он. Сны не предсказывают будущее. Они перерабатывают настоящее и прошлое.

О чём на самом деле кричат кошмары

С точки зрения психологии, сны подхватывают темы, которые занимают нас днём, и подают их в эмоционально преувеличенной, драматизированной форме. Шредль сравнивает кошмары с болью: никто не скажет, что боль приятна, но у неё есть функция — она сигнализирует, что пора что-то менять. Так и кошмар — это сигнал: в жизни есть тема, к которой стоит подойти вплотную.

Одендаль видит в ночных образах послание бессознательного: «Мои сны обращают моё внимание на что-то — часто на чувства, которые я днём вытесняю. Но психика производит эти сны, чтобы я их заметила и прочувствовала».

Если вам часто снится погоня, возможно, впереди неприятная задача или встреча, которую вы постоянно откладываете. «Преувеличенная версия во сне — это монстр или жуткий преследователь», — объясняет Шредль. А если вы стоите голым перед другими и сгораете от стыда, вероятно, вас мучает вопрос: что обо мне думают окружающие?

Почему одни мучаются от кошмаров, а другие спят спокойно

Исследователи снов сегодня объясняют склонность к кошмарам так называемой моделью «предрасположенность — стресс». Некоторые люди от природы — отчасти из-за генетики — более чувствительны к кошмарам. Свою роль играют и личностные черты. Но то, насколько часто кошмары действительно случаются, зависит и от уровня стресса.

Шредль ссылается на работы психиатра Эрнеста Хартманна: люди с так называемыми «тонкими границами» видят кошмары чаще других. «Это творческие, эмпатичные, открытые и чувствительные люди, они часто выбирают необычные профессии, но при этом плохо умеют отгораживаться от стресса», — говорит он.

Одендаль добавляет: острые кошмары часто запускают стресс, страхи, тревоги и конфликты, которые занимают человека прямо сейчас. Но причиной могут стать и травматические, тяжёлые переживания — насилие или потеря. При этом люди по-разному справляются с такими событиями. «Дело не только в том, родились ли вы с тонкой кожей, но и в ваших собственных ресурсах и уязвимости», — подчёркивает психолог. Те, у кого есть надёжные, тёплые отношения и чувство защищённости, обычно реже страдают от кошмаров.

Когда кошмары перестают быть «просто снами»

Если не обращать на кошмары внимания, они, как правило, учащаются. «Я постоянно просыпаюсь с бешеным сердцебиением, плохо сплю, настроение портится», — описывает Одендаль. Днём это может вылиться в хроническую усталость, проблемы с концентрацией и постоянно высокий уровень стресса. Часто у людей развивается избегающее поведение: им не хочется ложиться спать, потому что ночь ассоциируется только с негативом. Со временем на этой почве могут развиться тревожные расстройства и депрессия.

Поэтому правило простое: пытаться забыть страхи — не стратегия. «Если у вас появляется страх перед страхом, это показывает: есть темы, которыми пора заняться», — говорит Шредль. Если кошмары снятся чаще одного раза в неделю и заметно портят дневную жизнь и её качество, стоит обратиться за профессиональной помощью.

Как не дать кошмарам захватить ночь

Первый шаг — перестать отмахиваться от своих снов. «Самое важное — серьёзно относиться к кошмарам и разбираться со своими чувствами. Если я постоянно их вытесняю, рано или поздно подсознание обязательно заявит о себе ночью», — предупреждает Одендаль.

Базовые вещи тоже работают: умение расслабляться — с помощью медитации или дыхательных упражнений, удовлетворение базовых потребностей — движение, свежий воздух, гигиена сна. Ложиться спать по возможности в одно и то же время, высыпаться, отказаться от алкоголя, который мешает нормальному сну.

Шредль советует делать упражнения на расслабление незадолго до отхода ко сну, а не уже лёжа в постели: «Хорошо бы завести своего рода ритуал, который даёт телу сигнал: сейчас начнётся переход от активного бодрствования ко сну».

Переписать сценарий: как работает Imagery Rehearsal Therapy

Если кошмары стали хроническими, одним из самых действенных методов считается Imagery Rehearsal Therapy (IRT) — терапия репетицией образов. Идея проста и элегантна: человек записывает мучительный кошмар, придумывает ему новое, менее угрожающее окончание — и затем ежедневно, в воображении, проигрывает этот новый сценарий. Цель — научить мозг заменять старый страх новым сюжетом.

Шредль предлагает такую последовательность. Сначала запишите кошмар, который хорошо помните. «Это уже первый сигнал: вы готовы встретиться с вызовом — и на следующем шаге справиться с ним». Затем снова представьте себе ситуацию из сна и подумайте, как можно целенаправленно её разрешить. Например, если вам снится, что вас преследуют, придумайте, что будет, если обернуться к преследователю. Вдруг он просто хотел вернуть вам потерянную связку ключей?

«Убегать или улетать — плохие стратегии, — предостерегает Шредль. — Это значит, что вы снова хотите избежать ситуации. В крайнем случае преследователь тоже внезапно научится летать». Лучше придумать активное, творческое решение и записать его.

Чтобы новый паттерн закрепился в снах, важно раз в день прокручивать эту стратегию в голове, как можно ярче представляя её. «Делать это нужно около пяти минут ежедневно в течение двух недель, но не обязательно перед самым засыпанием», — советует исследователь. Его девиз: «Бодрствующее “я” тренирует спящее “я”».

Приятный бонус метода: так можно «растворить» не только один конкретный сон — будущие кошмары тоже становятся реже и слабее. Но есть исключение: людям с посттравматическим стрессовым расстройством такая техника может навредить — травма способна даже усилиться. «Им обязательно нужна интенсивная терапевтическая поддержка», — подчёркивает Шредль.

Кошмары — не проклятие и не приговор. Это язык, на котором психика рассказывает о том, что мы не хотим слышать днём. И если научиться слушать — ночь перестанет быть полем боя, а сны снова станут просто снами.