Восемь часов — красивая цифра. Её придумали не учёные, не врачи и даже не древние мудрецы, а профсоюзные активисты середины XIX века. Лозунг «восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов сна» звучал как справедливое требование, а со временем превратился в непреложную норму. Но что, если это лишь исторический артефакт, а не биологический закон? Новый обзор в журнале Brain Medicine напоминает: данные о том, сколько мы должны спать, куда сложнее, чем кажется.

Откуда взялись восемь часов

Идея восьмичасового сна укоренилась в середине XIX века вместе с борьбой за восьмичасовой рабочий день. Тогда же родилась и симметричная формула: восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов сна. Она красиво делила сутки на три равные части — и, вероятно, именно эта эстетическая стройность, а не физиология, закрепила цифру в массовом сознании.

Но современные исследования ставят под сомнение универсальность восьми часов. Оказывается, люди спят по-разному, и то, что подходит одному, может быть избытком или недостатком для другого. Более того, учёные всё чаще говорят: оптимальная продолжительность сна лежит в диапазоне от 6,4 до 7,8 часов — и это заметно меньше привычных восьми.

Что показали исследования охотников-собирателей

Чтобы понять, сколько сна «заложено» в нас природой, исследователи обратились к сообществам охотников-собирателей — народам, чей образ жизни максимально близок к образу жизни наших предков. У них нет искусственного освещения, социальных сетей и ночных смен. Казалось бы, идеальные условия для наблюдения за естественным сном.

В одном из ранних исследований учёные обнаружили, что люди в Танзании, Намибии и Боливии спят от 5,7 до 7,1 часа в сутки. И это не было следствием шума транспорта, бессонницы или гаджетов — просто такова их природная продолжительность сна. Причём короткие ночи им, судя по всему, вполне хватало: днём они не компенсировали недосып долгими снами. Без будильника они просыпались ближе к рассвету, независимо от дня недели.

Цифры варьируются в зависимости от того, как измеряют сон, где живут люди, какое сейчас время года и другие факторы. Но недавний метаанализ оценил среднюю продолжительность сна в доиндустриальных обществах в 6,4 часа.

Означает ли это, что восемь часов — перебор? Не всё так просто. Эти исследования исходят из важного допущения: сколько человек спит естественно, столько ему и нужно. Но можно ли назвать жизнь охотников-собирателей свободной от стресса и давления обстоятельств? Вряд ли. Кроме того, мы не знаем, страдают ли люди в этих обществах от тех же проблем со здоровьем, что и жители индустриальных стран, — проблем, связанных с недосыпом. Так что их короткий сон — аргумент против восьми часов, но не настолько сильный, как может показаться.

Оптимум меньше восьми: что говорят большие исследования

Более весомые аргументы приходят из крупных исследований, изучающих связь между сном и здоровьем в индустриальных обществах. Если определять оптимальный сон как количество, связанное с наилучшим здоровьем, то многие исследования указывают: «золотая середина» находится ниже восьми часов.

Одно из недавних исследований использовало сканирование мозга и тела, а также молекулярные показатели, чтобы понять, как сон связан со старением разных органов. Оно оценило оптимальную продолжительность сна в диапазоне от 6,4 до 7,8 часов — в зависимости от пола человека и конкретного органа.

Многие исследования находят, что и слишком короткий, и слишком долгий сон связаны с ухудшением здоровья: болезнями сердца, инсультом, снижением когнитивных функций и ожирением. Учёные до сих пор спорят, вызывает ли избыточный сон болезни или же является ранним признаком уже развивающегося недуга. Но в любом случае эти данные подрывают веру в то, что всем нужно ровно восемь часов, и советуют обратить внимание на тех, кто стабильно спит заметно дольше.

Среднего человека не существует

Все оценки оптимальной продолжительности сна основаны на средних значениях. Но среднего человека, как известно, не существует. Исследования показывают: если дать людям возможность спать достаточно, молодые взрослые спят дольше, чем здоровые пожилые. Даже люди одного возраста могут нуждаться в совершенно разном количестве сна.

Современные рекомендации Национального фонда сна США учитывают эти индивидуальные различия. Согласно им, взрослым от 26 до 64 лет следует спать от семи до девяти часов в сутки, но для некоторых взрослых может быть уместно и шесть, и десять часов. Это уже далеко от универсальной нормы в восемь часов.

Время сна не менее важно, чем его количество

Но дело не только в часах. Важная особенность современного сна — не столько его продолжительность, сколько сдвиг относительно естественного цикла света и темноты. Большинство из нас не просыпается естественно до рассвета. Многие спят мало в течение рабочей недели, а в выходные отсыпаются.

Главным виновником такого сдвига признано искусственное освещение. Оно меняет наши привычки сна и задерживает внутренние часы, которые управляют временем засыпания и пробуждения.

Нерегулярный сон тоже распространён — особенно среди сменных работников и студентов. Нерегулярный сон связан с ухудшением здоровья. Но если вы недосыпаете в будни, частичная компенсация в выходные, похоже, лучше, чем отсутствие компенсации вообще, — даже несмотря на то, что это делает режим менее регулярным. Так что регулярность важна, но и общее количество сна за неделю или более длительный срок тоже имеет значение.

Прощайте, восемь часов?

Правило восьми часов явно слишком простое. Людям нужно разное количество сна, и время сна тоже имеет значение. Но одно простое послание остаётся неизменным: высыпайтесь, когда можете и где можете, и не переживайте слишком сильно из-за случайной плохой ночи.

Кстати, мы уже писали о том, как привычные представления рушатся под давлением новых данных: например, история о том, как нерпы против дельфинов заставила пересмотреть взгляды на интеллект животных. Так и с восемью часами сна — возможно, пришло время пересмотреть то, что казалось незыблемым.